ダイエット「たんぱく質」でなぜ痩せる?必要量と効果について

BBQ ダイエット

こんにちは、はなです。
ダイエットをするにあたり「食べることを我慢する」ストレスってありますよね。
私は以前、RIZAPに通い2ヶ月プログラムで10キロ痩せることができました。RIZAPには1年ほど通い、RIZAPメソッド「糖質制限」を学び実践してきています。「たんぱく質」であるお肉・お魚を毎食美味しく食べて痩せることが可能です。本記事では、ダイエットをするにあたり大切な「たんぱく質」について

  • たんぱく質ってなに?
  • ダイエットになぜ「たんぱく質」が必要なのか
  • たんぱく質の摂取量はどれくらい必要?
  • オススメの調理法

をこれから説明します。「たんぱく質」を摂取する重要性をお伝えできたらと思っています。

たんぱく質ってなに?

トレーニングしている男性

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれ、身体を作る大切な栄養素です。
私たちの体は、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など多くの部分からできていますが、水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質で、男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めると言われています。たんぱく質は私たちの「体の基本となる成分」であり、健康な体づくりに欠かせないものです。

はな
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たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります!

RIZAPでは、この「動物性」と「植物性」をバランスよく食べるように指導されました。両たんぱく質は私たちの健康維持に欠かせないものです。

◉動物性たんぱく質
牛乳・乳製品をはじめ肉や魚、卵など
◉植物性たんぱく質
豆類、穀物類、野菜など

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、うち9種類は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。そのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。この必須アミノ酸は、動物性たんぱく質に豊富です。一方、植物性たんぱく質は、動物性に比べ食材中の含有量がそれほど高くないですが、体調を整えるための食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれるものが多いため、いろいろな食材をバランスよく食べることが望ましいと考えます。

「たんぱく質」はなぜ必要なのか

ステーキ

たんぱく質は、筋肉や内臓(臓器)、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素を運ぶ大切な働きを担っています。そして太りにくいしまった身体を作ってくれます

はな
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私は、RIZAPの時、糖質制限で毎食たんぱく質をきちんと摂るようになって髪質がとても良くなりました!

ドライヘアだったのですが、潤いが出てサラサラになりました。加えて、ホルモンバランスが安定したことが理由なのか、以前は、毎月生理前に吹き出物が2つ3つできていたのですが、吹き出物はできず肌トラブルはなくなりました。効果に個人差あると思いますが、私にとってマイナスなことは1つもなかったです。

はな
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たんぱく質(プロテイン)を摂取して筋トレしたらムキムキになりそう・・逆に足や腕が太くなってしまいそう・・それは嫌だ・・

RIZAPを始めた当初、不安でカウンセラーやトレーナーに何度か質問した記憶があります。答えは「NO(ノー)」でした。ダイエットしたい皆さまご安心ください!!マッチョな方たちは、プロテインでムキムキにはなっているのではなく、過酷なトレーニングの努力によるものです。そして、太る原因はたんぱく質の過剰摂取です。通常の食事をとったうえで「過剰なたんぱく質摂取」は太ると言われました。体に良いとされているものでも「食べすぎ」は良くないと言うことですね。「適量」が大切です。

はな
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ポイントは、ダイエットで「痩せたいから食事量を減らす」となった時に「たんぱく質」の量は減らさないで!と言うことです。

痩せるために、食事を我慢すると思いますが、前述した通り、たんぱく質は体の大切な役割を担っていますので、たんぱく質はきちんと摂取しましょう。そのぶん、糖質(ご飯やパン)を制限することをオススメします。

たんぱく質の適量はどれくらい?

ダイエット時のたんぱく質摂取量は以下計算によって導きます。

たんぱく質の適量 計算方法

たんぱく質=体重×1.5

例)60kgの場合
60kg×1.5=90g

たんぱく質は「1g=4kcal」のため、カロリーでいうと90gは「90g×4kcal=360kcal」になります。トレーニングした日は、たんぱく質を[90g]摂取することが望ましいです。ちなみに、トレーニングしない日は「体重×1.0」でも良いと言われました。60kgの場合、60g(240kcal)という計算です。

たんぱく質の量を例にあげます

牛肉(バラ)100g≒14g
豚肉(バラ)100g≒14g
鶏肉(もも)100g≒25g

普段何気なく食べている食材が「たんぱく質が何グラムなのか」気にしてないですし、分からないと思います。コンビニなどのお弁当には栄養素ごとにg数が表記されているのでチェックしてみてください。食材ごとのたんぱく質の量は、ネットで検索するか、栄養素早見本を1冊もつことをオススメします。

オススメの調理法

中華鍋の写真

たんぱく質であるお肉やお魚、豆腐を食べる時に、調理法はバリエーション豊かだと思います。

  • 刺身
  • 蒸す
  • 焼く
  • シリコンスチーマー
  • ホイル焼き
  • グリル焼き
  • 揚げる
はな
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調理法で「揚げる」はカロリーが高いです。「とんかつ」や「天ぷら」は控えましょう。

揚げ物は油を多く使うためカロリーが多くダイエットには適しません。別の調理法に変えましょう。また、味付けは可能な限りシンプルが一番です。例えば煮物は「砂糖やみりん」といった糖質を多く含む調味料を使いますのでそのぶんカロリーが高くなります。私はRIZAPトレーナーから「塩・胡椒」を推奨されてました。焼肉や焼き鳥も塩で食べてましたよ!!お肉の味がガツンと伝わり美味しいです。ご自身のストレスない調理法・味付けを見つけてみてください。

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