こんにちは、はなです。
先週末、ライザップ系列の暗闇ジム[EXPA]エクスパに入会し、本日、２回目のトレーニングです。
体験口コミします。１回目に比べて、リズムに乗せて楽しく筋トレができました！今回も気持ち良い汗をかいて爽快です。
【BM０１】というプログラムを受けてきました。今日実施したトレーニングのポーズと注意点などもご紹介します。
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はじめに。〜前回のレッスンから今日に至るまで
毎日通おうと決めてたんですが。。月曜に１度トレーニングをして、２度目のトレーニングは本日の金曜日。火曜〜木曜の３日間、筋肉痛がひどくて体を動かせませんでした。
太ももの筋肉痛により、椅子に座るのもヒーヒーで階段も辛い。二の腕の筋肉痛により、洗濯物干すのも一苦労。フライパンを持ち上げるのも痛かったです。腹筋の筋肉痛により、笑うと痛いし、椅子に座っていて立ち上がるときも痛い。
何気ない日常生活で、こんなに筋肉って使っているんですね。そして、エクスパの筋トレの威力すごい。。筋肉痛がひどいときに、筋トレをするのは良くないそうなので先走る気持ちを抑えて、トレーニングを控えてました。
トレーナーに相談した「筋肉痛」記事はこちら
⇒筋肉痛の時に筋トレしてしてもいいのか？
プログラムBM０１（BODY MAKE HIT0１)
ボディメイクプログラムは、全身を引き締めるプログラムです。足、お腹、胸などの筋肉に効く筋トレをしていきます。
このプログラムは４種類あり、今回私は【BM０１】を受けてきました。【BM０１】の難易度は星３つ。「星５つ」が一番きついプログラムなので、中級くらいのプログラムです。スタンダードプログラムであり、全ての方にオススメです。
当たり前なんでしょうけど、前回受けた「BM０４」とトレーニング内容が違いました。「腹筋」「二の腕」「太もも」などを鍛えるためという目的は一緒です。ただ、筋トレ方法が違いました。
「７種類」の筋トレ方法を冒頭でトレーナーからレクチャーを受けます。前回とトレーナーが違いましたが、
１つ１つのポーズに対して
・呼吸するタイミング
・どこの筋肉を意識するのか
・気をつけるポイント
・姿勢について
など丁寧に説明があり「初めて」の方も安心して臨むことができます。筋トレ７種類の中から幾つかご紹介です！
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美しいくびれが手に入る「バイシクルクランチ」
ウエストを左右にひねることで「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も鍛えるためウエストを引き締め、美しいくびれが作れます。下記部位ご参照ください。
バイシクル＝自転車のように、左右の足を漕ぎます。足は床にはつけません。腹筋を使って床ギリギリのところまで落とし、自転車を漕ぎ続けます。「腹直筋」に効くトレーニングです。
この動作に加えて、手を頭の後ろに添えた状態で上体を起こし、ウエストを左右にひねります。この動きが「腹斜筋」に効きます。
大きく呼吸することを忘れずに！
筋トレに必死で、ついつい呼吸のことを忘れてしまいがちです。
「吸ってー」「吐いてー」トレーナーは都度声がけしてくれます。
手に頭に添えた時、肘は大きく開いて！肩甲骨を意識して！
疲れてくると、腹筋で上半身を上に起こすのがしんどくなり、首の力や手の力に頼ってしまってました。そして、力むと猫背になりがちですが、それは良くないそうです。肘を大きく開いて胸を張ることが正しい姿勢だと教わりました。
引き締まった横腹のくびれを作るなら、バイシンクルクランチが一番効果的です！！
なるほど！辛いけど頑張れます。
インナーマッスルを鍛えて美しい姿勢になる「バックエクステンション」
うつ伏せの状態から上半身を上げ、背中をのけ反らせる筋トレを「バックエクステンション」と言います。脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が鍛えられます。
「体幹（インナーマッスル）を鍛えるといい」とかよく聞きませんか。それがこの部分です。体幹を鍛えることで「猫背」とさようなら！！姿勢が良くなり、ぽっこりお腹も改善されるらしいです。
今回の【BM０１】プログラムでは、写真の女性のように上半身をあげると同時に、肩甲骨を意識して曲げた両腕を後ろに引き上げました。背中全体の「広背筋」も動かして脂肪燃焼を促します。
女性は、年齢を重ねるごとに、背中にもお肉がついてきますよね。
背中美人になるために
「肩甲骨」を意識して大きく腕を後ろに動かしましょう。
そして、余裕のある方は、両足も床から上に持ち上げます。これ、結構きつかったです。私は体幹や腹筋がまだまだなので、フラフラしてしまいました。
両手両足を上げる 
足を上げることでお尻の筋肉「大臀筋・大殿筋（だいでいきん）」が鍛えられヒップアップ効果が期待できます。
そして、太ももの後ろ側の筋肉「ハムストリング」も鍛えられます。この筋肉は、体全体の筋肉の中でも、かなり大きな筋肉であり基礎代謝量が上がり、ダイエット効果に良いそうです。
「首」と「肩」の力を抜いて「腹筋」と「肩甲骨」を意識して！
体を持ち上げるために、ついつい余計な部分に力を入れがちです。トレーナーから指摘が入ります。
お尻の穴をぎゅっと小さくしぼめるように、意識して！
これは、ヒップアップのために重要だそうですよ。普段お尻を鍛えていないので、意識しないと難しい動作です。
二の腕を引き締め、体幹とお尻も鍛える「腕立て伏せ」
腕立て伏せをするのはもちろんですが【BM０１】プログラムでは、さらなる鍛え方をします。
写真女性の状態で、膝小僧を交互にお腹（ヘソ）まで持ち上げます。足を曲げて膝小僧をおへそにくっつけるイメージです。
体幹がないとフラフラします。腹筋を意識！！片足が絶えず浮いている状態なので、二の腕への負荷もかかります。腕の力が少ない私は、腕はパンパン・・そして、足をお腹までぐいっと引き寄せることで、お尻の筋肉を使います。
お尻を上げないように！
肩、骨盤、膝を、しっかりと一直線にしてください！
きついと、だんだんお尻が上に上がってきます。きつくてもう無理で。。。足を動かすことをやめ「一直線の姿勢」を取ることだけを指示されました。それだけでもしんどい・・トレーナーの掛け声に助けられて頑張れます。
スクワットは割と余裕なんですけど、
私は、腕立て伏せ（腕の筋肉）は人並み以下のようです。
トレーナーは、人それぞれのレベルに合わせて指示をくれるのでありがたいです。トレーニング中、一人一人に声をかけて姿勢を正したり、喝を入れてたり、褒めてくれたりします。
動きは止めない！個人のレベルに合わせて動き続けましょう！
代謝を上げていきましょう！！
４５分間、アップテンポの音楽に乗せて体を動かし、終了。汗だくです。
うーん個人的意見ですが、前回受けた【BM０４】より、今回の【BM０１】の方が初心者向けだと感じました。筋肉を動かすハードさに変わりはないのですが【BM０４】の方が、トレーニングの姿勢（ポーズ）が少し難しいです。
最後に、とても大切なこと。時間があればレッスン後、残ってみて！！
前回、初めてトレーニングをした日、私は「大切なこと」をせずに帰りました。大切なこと、、それは「ストレッチ」です！！
ストレッチをせずに帰ったから「筋肉痛」がひどかった。ストレッチをすることで「筋肉痛が軽減される」んです。
ストレッチしたい方は、このまま残ってください。
前回、やりきった達成感で、私は、トレーニングが終了したら、すぐにロッカー室に戻ったんですよね。でも、それは間違いだった！！
今回、４５分間の筋トレが終了した後、ストレッチのため残ってみました。各自自由にストレッチをする時間なのかと思ったら、、なんと違うんでです！！
トレーナー指示のもと、体全体をストレッチします。筋トレの時みたいに、一つ一つ丁寧に教えてくれます。５〜１０分程度の軽いストレッチですが、カチコチになった筋肉が伸ばされているようで気持ちよかったです。
時間外に実施するものなので、トレーナーはこのストレッチを強制してこないですが（予定がある方もいらっしゃるでしょうし）これは、オススメです。
ヨガポーズをしたりして、体を伸ばすだけでなく筋トレの時から一変、「穏やかな音楽」と「ささやくような優しいトレーナーの声」に心も落ち着きます。
以上、第二回トレーニングのレポートです。
一人ではこんなに頑張れない・・・トレーナーの監視のもとトレーニングするから今回も「やりきった達成感」を得て終了しました。今日は、「肩甲骨」と「二の腕」がすでに筋肉痛です。
・・つづく！
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