【EXPA(エクスパ)BM02】体験口コミ:体幹と二の腕を鍛えるプログラム

女性が運動している状態 ダイエット

こんにちは、はなです。
ライザップ系列の暗闇ジム[EXPA]エクスパに入会し、本日、3回目のトレーニングです。

【BM02】というプログラムを受けてきました。体験口コミ致します!

ちなみに「BM02」の「BM」は、BODY MAKE の頭文字です。ボディメイクプログラムは、全身を引き締めるプログラムです。

「筋トレ」とともに「有酸素運動」も取り入れた内容になっていて「有酸素運動」で代謝を上げて、脂肪燃焼を促します!「筋トレ」で体を引き締めるだけでなく痩せやすい体を作るプログラムになっています。

今回も、トレーニング始まってすぐ5分で汗をかき始め、後半は息ハァハァ汗だくでした。

この「BM」シリーズは全部で4種類あります。プログラムによってトレーニング方法が違うので毎回新鮮な気持ちで取り組んでます。

EXPAの各プログラムを知りたい方はこちら
【EXPAエクスパ】全プログラム詳細と体験口コミで分かりやすく解説

プログラムBM02(BODY MAKE HIT02)

【BM02】の難易度は星3つ。「星5つ」が一番きついプログラムなので、中級くらいのプログラムです。全ての方にオススメです。

「腹筋」「二の腕」「太もも」など全身を使うプログラムですがこの【BM02】は、体幹を引き締めたい方に特におすすめです。

プランク
プランク=板のように腹筋を固めて、体幹(胴体)を真っすぐ伸ばした姿勢のこと

この「プランク」姿勢での筋トレが多く含まれたプログラムになってます。

トレーニング始めに、筋トレのポーズのレクチャーが入ります。

トレーナー
トレーナー

間違った姿勢で筋トレをすると「効率的、効果的な筋トレ」になりません。また、筋肉を痛める原因にもなります。ポイントを押さえて説明をするので、覚えてくださいね。

筋トレって、一人でもできるけど、やはりエクスパのように「トレーナーにレクチャーを受けて筋トレする」ことは大切なように思います。

自分では分からない「姿勢」を正してくれたり「呼吸のタイミング」や「筋肉のどこに意識を向けて筋トレするか」などトレーニング中ずっとアドバイスをくれるのは重要であり、「結果にコミット」するのに一番の近道のように感じました。

それでは【BM02】の筋トレを幾つかご紹介です。

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体幹、ヒップアップ、ウエストに効果あり

腕立て伏せ

基本のプランクでは、肘をつきますが、腕を伸ばした体勢「ストレートプランク」で筋トレを行いました。プランクの中でも負荷の低い種類です。頭から足まで一直線にすることが大切です。体を支えるために、前部の筋肉「腹筋」や「大腿四頭筋」を使います。

足の筋肉の説明図
小学館 デジタル大辞泉より引用
トレーナー
トレーナー

疲れてくると、お尻を上にあげたり
腕で体重を支えがちになってしまうため、しっかり足でも体重を支えていきましょう。

この基本姿勢を軸に、2種類の筋トレを行いました。

1)姿勢はそのまま。右足を折曲げ、右膝小僧を右肘まで近づける。
  続いて、左足を折り曲げ、左膝小僧を左肘まで近づける。
  片足ずつ交互に繰り返します。

トレーナー
トレーナー

体幹を鍛えるだけでなく、腹筋の上下にアプローチをかけてます。

2)姿勢はそのまま。右足を折曲げ、右膝小僧を左肘まで近づける。
  続いて、左足を折り曲げ、右膝小僧を左肘まで近づける。
  片足ずつ交互に繰り返します。

トレーナー
トレーナー

これは、1)の応用編で、腹筋の上下左右にアプローチをかけるため、負荷がさらにかかります。

足を曲げる動作をすると、私はどうしてもお尻が上に上がってしまうようです。(トレーナーから指摘がありました)

「足を曲げる時に、お腹とお尻にぎゅっと力を入れて」頭から足まで一直線にする基本姿勢を保つように心がけました。

トレーナー
トレーナー

呼吸を忘れずに!

必死になると、呼吸を止めがちです。いけない!呼吸呼吸!!呼吸を止めた状態で筋トレしていると、全身に余計な力が入っているような気がします。トレーナーの掛け声に、いつもハッとさせられます。

背中美人、そして引き締まった二の腕になるために

【BM02】は体幹を鍛えるのに最適なプログラムです。よって「プランク」の筋トレが多めに取り入れられています。

先ほどの「腕立て」のような姿勢と違い、次は「仰向け」の状態で取り組みます。この姿勢は「リバースプランク」と言います。

リバースプランクは後部の筋肉「脊柱起立筋」や「ハムストリング」「大殿筋」を使います。

この「リバースプランク」の状態で、両腕を曲げ、下に状態を落とします。頭から足まで一直線の状態で、上下運動を繰り返します。

トレーナー
トレーナー

腹筋とお尻に力を入れて
お尻が下に下がらないようにしましょう

この筋トレで二の腕の後ろ側「上腕三頭筋」も鍛えられます。二の腕のプニョプニョしている部分・・ここのお肉を無くしたい!!

女性が手を上げて運動している様子

エクスパのトレーニングは、10回、20回では終わりません。プランクの合間に「スクワット」をしたりして、何セットも繰り返します。

7種類の筋トレを休みなしに続けて終了です。今日は45分があっという間に感じました。

トレーニング後に重要なこと

ストレッチが大切だと思います。トレーニング後のストレッチは、筋肉痛を軽減させる効果があります。実際に、前回ストレッチを丁寧に行ったことで多少の筋肉痛は感じますが、翌日以降も普通に生活することができました。(ストレッチせずに帰宅した時は、3日間筋肉痛に苦しみました・・)

加えて、トレーニング後に大切なこと。それは「お水」を意識的にたくさん飲むことです。

トレーナー
トレーナー

トレーニングをした日とその翌日は、理想は一日3リットル!少なくとも2リットル飲んでください!

トレーニングをして代謝が良くなっているため、お水をたくさん飲んで、老廃物を体外に流しましょう。

トレーナー
トレーナー

お水をたくさん飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉がつきやすくなりますよ。

なるほどー。エクスパに通うたびに、色んな知識を学んでます。

お水をたくさん飲まなくてはいけないのなら、エクスパの水素水(月額1,080円)を契約しようかなぁ・・契約すると、水素水が飲み放題だそうです。

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