食べて痩せるダイエット成功の秘訣〜食べて良い量はどれくらい?

りんごを食べている女の子の写真 ダイエット

こんにちは、はなです。
私は以前、パーソナルトレーニングジム「RIZAP」に通い10キロ痩せることができました。その時に学んだ「食事」の知識から、ダイエットをするうえで「食べて良い量はどれくらいなのか」ご紹介します。本記事を最後まで読んだら、あなたの「正しい食事量」が分かります算出方法を丁寧に解説します!

ダイエット始めるけど、どれくらい食べていいのかしら?
何キロカロリー食べていいのかしら?

夜は食べない!我慢する!そしたら痩せるでしょ!

ダイエットを始めると「食べない」という行為になりがちですが、RIZAPでは「食べない」ということはNGでした。仕事が忙しくて昼食を食べる時間がなかった時、トレーナーに注意を受けたことを思い出します。

はな
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食べないダイエットは良くないです!リバウンドの原因になります。「食材を選んで正しい量を食べる」ことがダイエット成功の秘訣ですよ。

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あなたに適正な「1日の摂取カロリー」を知ろう

摂取カロリーが多いから、太ります。そもそも、あなたに適正な「摂取カロリー」は何カロリーなのか、知るところから始めましょう!

①BMI値を出す

ボディマス指数(ボディマスしすう)とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。一般にBMI(Body Mass Index) と呼ばれる。

Wikipedia

あなたの「摂るべき食事量」を調べるためには、まずはあなたの現状のBMI値が必要です。

BMI値の算出方法

体重(kg)➗{身長(m)✖️身長(m)}=BMI

例)身長160センチ、体重60キロの場合
BMI =60(kg)÷{1.60(m)✖️1.60(m)}
=60(kg)÷2.56(m)
=23.4375

この方のBMI値は「23.4」です。

肥満かどうかを調べてみよう

補足です。あなたのBMI値がわかると、肥満指数が簡単に分かります。せっかくなので見てみましょう。
先ほどの例「身長160センチ、体重60キロ」の方は、BMI値は「23.4」でした。下記「日本肥満学会」の肥満基準表をみると「普通体重」ということになります。

日本肥満学会の肥満基準表

日本肥満学会では[BMI=22]を標準体重としており、25以上の場合を肥満18.5未満である場合を低体重としています。

②BMI値から1日の摂取カロリーを算出する

あなたのBMI値から1日に摂るべき摂取カロリーを算出してみましょう。

摂取カロリーの算出方法

A)BMI=24.9以下の方
1日の摂取カロリー={(体重kg)✖️21.7✖️1.5}- 500kcal
例:体重60kgの場合
  =(60×21.7×1.5)-500
  =1,953-500
  =1,453kcal

B)BMI=25以上の方
1日の摂取カロリー=(体重kg)✖️27
例:体重60kgの場合
  =60×27
  =1,620kcal

体重が60kgで「BMI=24.9以下」の場合、1日の摂取カロリーが「1,453kcal」ということになります。この数値「1,453kcal」が1日に摂るべき摂取カロリーです。このカロリーまでは「食べて良い」ということになります。

1日の食事の割合も大切です

1日の摂取カロリーが分かりましたが、それをいつ、どれだけの量(カロリー)取るかも大切です。RIZAPから言われた理想的な比率は以下の通りです。

1食ごとの摂取カロリー比率

朝3:昼4:間1:夜2

はな
はな

朝ごはんをしっかり食べましょう!

朝ごはんをしっかり食べ、夜は少なめです。太っていた当時、私は夜がっつり食べていました。夜は寝るだけでカロリー消費が日中に比べ少ないので、夜に「カロリー」を多く摂取すると太る原因になるそうです。夜は少なめで空腹でストレスを感じる前に早めに寝る。その分、朝早起きして朝ごはんをしっかり食べる。という習慣に変えてみてください。

ちなみに、間食はどのタイミングで取ってもいいと言われてました。トレーナーから「極度の空腹状態はNG」と言われていたので、10時、15時くらいにアーモンドを数粒食べたりしてました。

比率をもとに、各食事ごとカロリーを算出しよう

1食ごとの摂取カロリー比率「朝3:昼4:間1:夜2」をもとに、各食事のカロリーを算出してみましょう。先ほど、あなたのBMI値から1日の摂取カロリーを算出しましたよね。その摂取カロリーで計算してみてください。

各食事ごとのカロリー算出方法

(あなたの1日の摂取カロリー)÷10=比率1のカロリー

1日1,400kcalの場合:
1,400÷10=140

比率1=140kcalであることがわかりました。
1食ごとの摂取カロリー比率「朝3:昼4:間1:夜2」を掛け算すれば摂取カロリーが分かります。

朝3=420kcal (140×3=420)
昼4=560kcal (140×4=560)
間1=140kcal (140×1=140)
夜2=280kcal (140×2=280)

間食だと140キロカロリーです。その場合「素焼きアーモンド14粒」が140キロカロリー相当になります。RIZAPでは糖質制限だったので、プリンやゼリーといった糖質はNGでした。アーモンドを10時に7粒、15時に7粒食べてました!!

はな
はな

1日の摂取カロリーを守っていれば、多少のズレはOKです。ただし、夜のボリュームを増やすのは、極力避けることをおすすめします。

最後に

今回算出した数値は、手帳や携帯にメモしておくことをおすすめします。

①BMI数値
②1日の摂取カロリー
③各食事ごとの理想的な摂取カロリー

最初はストレスに感じることもあるかと思いますが、最初の1週間を頑張って乗り切りましょう!徐々に体が慣れてくると痩せ始めるタイミングです。「食べて良い量(カロリー)」を正しく食事して、運動してみましょう。

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