こんにちは、はなです。
私は以前、パーソナルトレーニングジム「RIZAP」に通い10キロ痩せることができました。その時に学んだ「食事」の知識から、ダイエットをするうえで「食べて良い量はどれくらいなのか」ご紹介します。本記事を最後まで読んだら、あなたの「正しい食事量」が分かります！算出方法を丁寧に解説します！
ダイエット始めるけど、どれくらい食べていいのかしら？
何キロカロリー食べていいのかしら？
夜は食べない！我慢する！そしたら痩せるでしょ！
ダイエットを始めると「食べない」という行為になりがちですが、RIZAPでは「食べない」ということはNGでした。仕事が忙しくて昼食を食べる時間がなかった時、トレーナーに注意を受けたことを思い出します。
食べないダイエットは良くないです！リバウンドの原因になります。「食材を選んで正しい量を食べる」ことがダイエット成功の秘訣ですよ。
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あなたに適正な「１日の摂取カロリー」を知ろう
摂取カロリーが多いから、太ります。そもそも、あなたに適正な「摂取カロリー」は何カロリーなのか、知るところから始めましょう！
①BMI値を出す
ボディマス指数（ボディマスしすう）とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。一般にBMI(Body Mass Index) と呼ばれる。
Wikipedia
あなたの「摂るべき食事量」を調べるためには、まずはあなたの現状のBMI値が必要です。
体重（kg)➗｛身長(m)✖️身長(m)｝＝BMI
例）身長160センチ、体重60キロの場合
BMI =６０(kg)÷｛1.60(m)✖️1.60(m)｝
=６０(kg)÷2.56(m)
=23.4375
この方のBMI値は「23.4」です。
肥満かどうかを調べてみよう
補足です。あなたのBMI値がわかると、肥満指数が簡単に分かります。せっかくなので見てみましょう。
先ほどの例「身長160センチ、体重60キロ」の方は、BMI値は「23.4」でした。下記「日本肥満学会」の肥満基準表をみると「普通体重」ということになります。
日本肥満学会では[BMI＝22]を標準体重としており、25以上の場合を肥満、18.5未満である場合を低体重としています。
②BMI値から１日の摂取カロリーを算出する
あなたのBMI値から１日に摂るべき摂取カロリーを算出してみましょう。
A)BMI＝24.9以下の方
１日の摂取カロリー＝｛（体重kg)✖️21.7✖️1.5｝- 500kcal
例：体重60kgの場合
＝(60×21.7×1.5)-500
＝1,953-500
＝1,453kcal
B)BMI=25以上の方
１日の摂取カロリー＝（体重kg)✖️27
例：体重60kgの場合
＝60×27
＝1,620kcal
体重が60kgで「BMI=24.9以下」の場合、１日の摂取カロリーが「1,453kcal」ということになります。この数値「1,453kcal」が１日に摂るべき摂取カロリーです。このカロリーまでは「食べて良い」ということになります。
１日の食事の割合も大切です
１日の摂取カロリーが分かりましたが、それをいつ、どれだけの量（カロリー）取るかも大切です。RIZAPから言われた理想的な比率は以下の通りです。
朝３：昼４：間１：夜２
朝ごはんをしっかり食べましょう！
朝ごはんをしっかり食べ、夜は少なめです。太っていた当時、私は夜がっつり食べていました。夜は寝るだけでカロリー消費が日中に比べ少ないので、夜に「カロリー」を多く摂取すると太る原因になるそうです。夜は少なめで空腹でストレスを感じる前に早めに寝る。その分、朝早起きして朝ごはんをしっかり食べる。という習慣に変えてみてください。
ちなみに、間食はどのタイミングで取ってもいいと言われてました。トレーナーから「極度の空腹状態はNG」と言われていたので、10時、15時くらいにアーモンドを数粒食べたりしてました。
比率をもとに、各食事ごとカロリーを算出しよう
１食ごとの摂取カロリー比率「朝３：昼４：間１：夜２」をもとに、各食事のカロリーを算出してみましょう。先ほど、あなたのBMI値から１日の摂取カロリーを算出しましたよね。その摂取カロリーで計算してみてください。
（あなたの１日の摂取カロリー）÷１０＝比率１のカロリー
１日1,400kcalの場合：
1,400÷10=140
比率１＝140kcalであることがわかりました。
１食ごとの摂取カロリー比率「朝３：昼４：間１：夜２」を掛け算すれば摂取カロリーが分かります。
朝３＝420kcal （140×3=420）
昼４＝560kcal （140×4=560）
間１＝140kcal （140×1=140）
夜２＝280kcal （140×2=280）
間食だと140キロカロリーです。その場合「素焼きアーモンド１４粒」が140キロカロリー相当になります。RIZAPでは糖質制限だったので、プリンやゼリーといった糖質はNGでした。アーモンドを10時に７粒、15時に７粒食べてました！！
１日の摂取カロリーを守っていれば、多少のズレはOKです。ただし、夜のボリュームを増やすのは、極力避けることをおすすめします。
最後に
今回算出した数値は、手帳や携帯にメモしておくことをおすすめします。
①BMI数値
②１日の摂取カロリー
③各食事ごとの理想的な摂取カロリー
最初はストレスに感じることもあるかと思いますが、最初の１週間を頑張って乗り切りましょう！徐々に体が慣れてくると痩せ始めるタイミングです。「食べて良い量（カロリー）」を正しく食事して、運動してみましょう。
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