【糖質制限ダイエット】なぜ糖質は食べない方が良いの?痩せる理由と摂取量、食べて良い食材について

パン ダイエット

こんにちは、はなです。
世の中には色んなダイエットがありますが「糖質制限ダイエット」または「低糖質ダイエット」はよく耳にしますよね。でも、そもそもなんで糖質は控えなきゃいけないの?疑問があると思います。興味はあるけど、糖質を減らした方が良い理由が分からないから、実践してない方も多いのでは?
私は、4年前RIZAPに通い2ヶ月プログラムで10キロ痩せることができました。RIZAPの食事指導は「糖質制限ダイエット」であり、その名の通り「糖質」を極力食べません。言われるがままに「糖質」を減らすとみるみる痩せていった私。なぜ痩せるのか?その理由をまとめてみました。

糖質とは

プレッツェル

「炭水化物」と言われている栄養素から「食物繊維」を抜いた分を「糖質」と言います。

炭水化物ー食物繊維=糖質

糖質は、砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも糖質の仲間です。

糖質を減らすと痩せる理由

炭水化物
いも、パスタ、米

「エネルギー代謝の順番」がポイントです。あなたは「糖質」「脂質」「たんぱく質」の3つがどの順番でエネルギー消費(代謝)されていくかわかりますか?

エネルギー代謝の順番
1番目:糖質
2番目:脂質
3番目:たんぱく質

1番目の糖質から順番に消費されていきます。人間は、食べ物を食べると、一番最初に「糖質」を使って体を動かそうとするんです。「糖質」の消費の次は「脂質」を使ってエネルギーにします。「脂質」とは体脂肪のことで、二の腕やお腹のぷよぷよした脂肪のことです。そして最後、「脂質」の次に消費されるのが「たんぱく質」です。「たんぱく質」は筋肉を意味します。

1番最初にエネルギーになる「糖質の摂取を減らす」ことで、2番目にエネルギー消費される「体脂肪」が体内で早い段階から消費されていくことになります。それは、私達が無くしたい!と考える脂肪(ぷよぷよお肉)を多く燃やしてくれる、ということです。

「糖質を摂りすぎると太る」=「ラーメンやご飯といった炭水化物を食べ過ぎると太る」所以は、あなたの1日の消費カロリーより糖質の方が多い、もしくは同等くらいの量を摂取していることが要因かもしれません。2番目の「脂質」が完全にエネルギー消費されず、体内に蓄積されていきます。それはすなわち「脂肪が増える」という意味です。

まとめ
まとめ

糖質の摂取を減らすことで、そのぶん脂質が体内で消費される量が増えます。体のぷよぷよお肉(体脂肪)が減っていく、ということです。それが痩せる理由です。

糖質の摂取量

キッチン 計量

糖質は大切な栄養素の1つですので「食べないことが良い」ということではありません。「適量摂取」が望ましいです。

痩せたい方は1日の糖質量を【50~100】にしてみて下さい。

急いでいる方は、1日の糖質量は50!!
(私がRIZAPで2ヶ月プログラムで10キロ痩せた時は、糖質50でやっていました)

1日の糖質量120だとあまり体重は減らないと言われました。
ちなみに糖質は「1g=4kcal」です。
糖質100g摂取の場合:100g×4kcal=400kcal

ダイエットは、1日の総カロリーも大切なので「糖質1g=4kcal」を覚えておくと便利です。

糖質のチェック方法

RIZAP
RIZAP

食べて「甘い」と感じるものは「糖質」なので控えて下さいね

私がRIZAPに通い始めた最初の頃に、トレーナーから言われた一言です。例えば「野菜」ですが、種類によって糖質量が違います。「かぼちゃ」や「さつま芋」って食べると甘味を感じますよね。それは糖質が多いということです。糖質制限ダイエット(低糖質ダイエット)をする上では、食べることを控えましょう。

食材糖質が少ない糖質が多い
穀物豆大豆、大豆製品(豆腐、湯葉、油揚げ、納豆など)、枝豆、無調整豆乳米、小麦(パン類・麺類・小麦粉・餃子の皮・ピザ生地等)、そば、うどん、コーンフレーク、ビーフン
こんにゃくさつまいも、じゃがいも、やまいも、マロニー、春雨、さといも
甘味パルスイート、ラカントS、シュガーカットゼロ)などの人工甘味料砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
種実アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ごま、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ銀杏、栗
野菜葉物野菜全般、オクラ、キュウリ、大根、玉ねぎ、なす、ピーマン、ブロッコリー、もやしかぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、にんじん
果実アボガド果物全般、ドライフルーツ
きのこ全てなし
海藻全てなし
魚肉全て練り製品(かまぼこ、ちくわ)
ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム、ワイン(甘口は要注意)紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン
調味料こしょう、塩、しょうゆソース、ケチャップ、カレールウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、みりん

ざっくりまとめてみました。
「きのこ」「海藻類(わかめなど)」「魚・肉」「豆腐・納豆」「アボガド・葉物野菜」などを食べてみて下さい!!私は毎食「魚やお肉」を食べていました。糖質はほぼゼロですし、筋肉を作る栄養素なのでオススメです。「きのこ」「海藻類(わかめなど)」は食物繊維が多いのでお通じも良くなりますし、意識的に食べることをお勧めします。そして味付けは基本「塩胡椒」です。素材の旨みをきちんと感じられて美味しいですよ!!

甘いものが食べたーい!という欲求が強くなった時は、「コカコーラゼロ(糖質ゼロ)」などを飲んで気持ちを沈めてみて下さいね。

RIZAP
RIZAP

食品を買う時は、成分表を確認しましょう。
「糖質量」「炭水化物量」の2項目を確認して下さい。

「糖質量」「炭水化物量」を足した数値が「糖質」です。
痩せたい方は1日の糖質を【50g~100g】にしてみて下さい。

ハンドブックを持っていると「糖質量」がすぐに分かるので便利です。

まとめ

なぜ「糖質制限ダイエット」はいいのか?なぜ糖質を食べないことが良いのか。糖質制限することで痩せる理由について書いてみました。糖質を控えたぶん、お肉・お魚を毎食食べて健康的に痩せましょう!!

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